Journaling untuk Mengelola Stres dan Pikiran
Pekerjaan yang menumpuk, rencana yang belum berjalan sesuai harapan, atau kekhawatiran tentang masa depan bisa terus berputar di kepala. Terkadang, semakin keras berusaha mengabaikannya, semakin sulit pula pikiran tersebut berhenti muncul.
Salah satu cara sederhana untuk mengelola pikiran adalah melalui journaling atau menulis jurnal. Ada dua pendekatan yang bisa dicoba, yaitu worry journaling dan hope journaling. Keduanya memiliki fokus berbeda, tetapi dapat saling melengkapi untuk membantu seseorang memahami apa yang sedang dirasakan.
Dalam artikel Real Simple, Christina Manian, RDN (Registered Dietitian Nutritionist), membagikan pengalamannya mencoba kedua metode tersebut untuk mengelola stres sehari-hari. Ia juga mengulas pandangan para ahli mengenai kebiasaan menuliskan kekhawatiran dan harapan.
Menuliskan Kekhawatiran agar Pikiran Lebih Teratur
Worry journaling merupakan kebiasaan menuliskan hal-hal yang sedang mengganggu pikiran. Praktik ini tidak membutuhkan waktu lama. Cukup sisihkan sekitar lima hingga sepuluh menit pada pagi hari, malam hari, atau membaginya di antara keduanya.
Tuliskan apa pun yang sedang dikhawatirkan tanpa perlu menyusun kalimat dengan sempurna. Setelah semuanya dituangkan ke dalam tulisan, coba baca kembali. Perhatikan mana yang memang membutuhkan tindakan dan mana yang masih berupa kekhawatiran tentang sesuatu yang belum tentu terjadi.
Menurut Aveen Hallissey, MHC-LP, psikoterapis asosiasi di Gateway to Solutions, menyediakan waktu khusus untuk menuliskan kekhawatiran dapat membantu membatasi ruang yang ditempatinya dalam keseharian. Dengan begitu, seseorang memiliki waktu untuk memikirkan persoalan tersebut tanpa harus terus-menerus membawanya sepanjang hari.
Kebiasaan ini juga dapat membantu mengenali pola pikiran yang berulang. Misalnya, kekhawatiran tentang pekerjaan mungkin berkaitan dengan rasa takut gagal atau mengecewakan orang lain. Catatan yang dibuat secara rutin bisa membantu melihat persoalan tersebut dengan lebih jelas.
Memberi Ruang bagi Harapan
Setelah menuliskan hal-hal yang mengganggu pikiran, ada pendekatan lain yang bisa dicoba, yaitu hope journaling. Jika worry journaling berfokus pada hal-hal yang ditakuti, metode ini mengajak seseorang menuliskan berbagai kemungkinan positif yang dapat terjadi dalam situasi tertentu.
Sebagai contoh, seseorang yang sedang menunggu hasil wawancara kerja mungkin terus memikirkan kemungkinan gagal. Melalui hope journaling, ia bisa mencoba mencatat kemungkinan lain, seperti mendapat kesempatan bekerja di tempat yang sesuai, bertemu orang-orang baru, atau menemukan peluang lain yang sebelumnya tidak terpikirkan.
Menuliskan harapan bukan berarti mengabaikan masalah atau menganggap semua hal pasti berjalan sesuai keinginan. Tujuannya adalah memberi ruang bagi sudut pandang lain agar pikiran tidak terus terpaku pada kemungkinan buruk. Latihan ini juga dapat membantu seseorang mengingat kembali hal-hal yang dianggap penting dan bermakna.
Mulai dari Lima Menit Sehari
Kedua metode ini tidak membutuhkan buku khusus atau aturan penulisan yang rumit. Sebuah buku catatan atau aplikasi di ponsel sudah cukup. Hal terpenting adalah menyediakan waktu singkat yang terasa nyaman dan melakukannya secara konsisten.
Jika baru memulai, gunakan lima menit untuk menuliskan apa yang sedang dikhawatirkan. Setelah itu, lanjutkan dengan mencatat satu atau dua kemungkinan baik yang masih terbuka. Tidak perlu memaksakan diri untuk selalu menemukan sisi positif dari setiap masalah, terutama ketika perasaan sedang berat.
Catatan yang dibuat secara rutin juga bisa menjadi bahan refleksi. Jika persoalan yang sama terus muncul dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, tulisan tersebut dapat dibawa ke sesi konsultasi dengan tenaga profesional.
Worry journaling dan hope journaling bukan pengganti bantuan profesional ketika stres atau kecemasan sudah terasa berat. Namun, keduanya dapat menjadi latihan sederhana untuk memahami pikiran dengan lebih baik. Dengan memberi ruang bagi kekhawatiran sekaligus harapan, seseorang dapat belajar menghadapi persoalan tanpa membiarkannya memenuhi seluruh keseharian.
