Insomnia dan Pikiran yang Tak Mau Istirahat
Pekerjaan yang belum selesai, kekhawatiran tentang hari esok, atau masalah pribadi terkadang baru terasa ketika suasana mulai tenang menjelang tidur. Alih-alih beristirahat, pikiran justru sibuk mengulang kejadian sepanjang hari atau memikirkan hal-hal yang belum terselesaikan.
Kondisi ini dapat berkaitan dengan stress-induced insomnia, yaitu kesulitan tidur yang dipicu atau diperburuk oleh stres. Dilansir dari Real Simple, Angela Holliday-Bell, MD, dokter bersertifikat sekaligus spesialis tidur, menjelaskan bahwa stres dapat mengaktifkan respons fight-or-flight, meningkatkan kewaspadaan tubuh, serta memicu pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin.
Akibatnya, seseorang bisa kesulitan memulai tidur, lebih sering terbangun pada malam hari, atau sulit tidur kembali setelah terbangun. Kekhawatiran karena merasa tidak cukup tidur juga dapat memperburuk keadaan. Lama-kelamaan, waktu tidur yang seharusnya terasa menenangkan justru menjadi sumber kecemasan baru.
Kebiasaan Sebelum Tidur yang Membantu Pikiran Lebih Tenang
Salah satu langkah yang disarankan dr. Holliday-Bell adalah membangun rutinitas tidur yang konsisten. Usahakan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk setelah malam yang kurang nyenyak. Kebiasaan ini membantu menjaga ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Sebelum tidur, sisihkan sekitar 20-30 menit untuk melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik dengan suasana yang nyaman. Kamar tidur juga sebaiknya dijaga tetap sejuk, gelap, dan tenang agar tidak banyak hal yang mengganggu istirahat.
Jika pikiran sering dipenuhi daftar pekerjaan atau kekhawatiran, cobalah menuliskannya sekitar 10–15 menit sebelum mulai bersantai. Catat hal-hal yang sedang dipikirkan dan apa yang bisa dilakukan keesokan harinya. Dengan begitu, tidak semua persoalan harus terus dipikirkan ketika kepala sudah menyentuh bantal.
Latihan pernapasan dalam, meditasi mindfulness, atau relaksasi otot progresif juga bisa dicoba untuk membantu tubuh lebih rileks. Pilih cara yang terasa nyaman dan tidak membuat rutinitas sebelum tidur justru menjadi tekanan tambahan.
Rutinitas Siang Hari juga Memengaruhi Kualitas Tidur
Tidur yang lebih baik tidak hanya ditentukan oleh apa yang dilakukan pada malam hari. Aktivitas sepanjang hari juga ikut memengaruhi kesiapan tubuh untuk beristirahat.
Dr. Holliday-Bell menyarankan untuk mendapatkan paparan cahaya alami pada pagi hari dan melakukan aktivitas fisik secara teratur. Cahaya pagi membantu mengatur jam biologis, sedangkan olahraga dapat membantu mengurangi stres dan mendukung kualitas tidur. Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa latihan intensif. Berjalan kaki pun bisa menjadi pilihan.
Perhatikan juga konsumsi kafein, terutama pada sore hari. Kopi atau minuman berkafein lainnya dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Alkohol juga sebaiknya tidak digunakan sebagai cara untuk membantu tidur karena dapat mengganggu kualitas istirahat.
Jangan Memaksakan Diri untuk Segera Terlelap
Ketika tidak kunjung tertidur, rasa kesal dan cemas sering kali justru membuat pikiran semakin aktif. Dalam situasi seperti ini, memaksakan diri untuk tidur bukan selalu pilihan terbaik.
Dr. Holliday-Bell menyarankan untuk bangun dari tempat tidur jika sudah terlalu lama terjaga dan mulai merasa frustrasi. Lakukan aktivitas yang tenang dengan pencahayaan redup, kemudian kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk muncul. Cara ini membantu mengurangi kebiasaan mengaitkan tempat tidur dengan perasaan kesal karena tidak bisa tidur.
Namun, insomnia tidak selalu disebabkan oleh stres. Nyeri kronis, perubahan hormon, penggunaan obat tertentu, dan gangguan tidur juga dapat memengaruhi kualitas istirahat. Jika kesulitan tidur terus berulang meski kebiasaan sehari-hari sudah diperbaiki, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mencari penyebab dan penanganan yang sesuai.
Tidur yang lebih nyenyak tidak selalu dimulai dengan usaha keras untuk segera terlelap. Menjaga jadwal tidur, memberi waktu bagi pikiran untuk beristirahat, dan mengurangi kebiasaan yang mengganggu tidur dapat membantu tubuh kembali menemukan ritmenya.
