Worry Scheduling, Cara Mengatur Waktu untuk Menghadapi Kekhawatiran
Pikiran tentang pekerjaan yang belum selesai, percakapan yang terus terbayang, atau berbagai kemungkinan buruk bisa muncul kapan saja. Jika terus berputar di kepala, fokus pada hal yang sedang dikerjakan pun menjadi lebih sulit.
Salah satu cara yang bisa dicoba adalah worry scheduling, teknik yang digunakan dalam pendekatan terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioral therapy (CBT). Alih-alih memaksa diri untuk berhenti khawatir, teknik ini mengajak seseorang menyediakan waktu khusus untuk menghadapi berbagai pikiran yang mengganggu.
Memberi Waktu Khusus untuk Khawatir
Dilansir dari Real Simple, terapis pernikahan dan keluarga berlisensi Aati Morton menjelaskan bahwa worry scheduling berbeda dari sekadar mengabaikan pikiran yang membuat cemas. Kekhawatiran tetap diakui, tetapi ada waktu tertentu yang disediakan untuk memikirkannya.
Caranya cukup sederhana. Luangkan sekitar 10–30 menit setiap hari untuk memikirkan hal-hal yang sedang membuat cemas. Pilih waktu ketika pekerjaan utama sudah selesai, tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Jika kekhawatiran muncul di luar waktu tersebut, catat secara singkat di ponsel atau buku. Setelah itu, kembali pada aktivitas yang sedang dilakukan. Dengan begitu, pikiran tersebut tidak perlu terus diingat karena sudah ada waktu khusus untuk membahasnya nanti.
Mengubah Kekhawatiran Menjadi Langkah Kecil
Saat waktu yang sudah ditentukan tiba, tuliskan hal-hal yang mengganggu pikiran. Setelah itu, coba lihat mana yang masih bisa dikendalikan dan mana yang berada di luar kendali.
Untuk hal yang bisa dilakukan, tentukan satu langkah kecil yang realistis. Misalnya, kekhawatiran tentang pekerjaan dapat diubah menjadi membuat daftar prioritas atau menyelesaikan satu tugas yang tertunda.
Namun, tidak semua hal memiliki solusi yang bisa langsung dilakukan. Jika sumber kekhawatiran berada di luar kendali, tidak perlu memaksakan diri untuk menemukan jawaban. Cukup sadari bahwa pikiran tersebut ada, lalu belajar untuk tidak terus mengikutinya.
Gunakan timer agar sesi ini memiliki batas yang jelas. Setelah waktunya selesai, lakukan aktivitas lain seperti mandi, membaca, mendengarkan musik, atau latihan pernapasan. Psikolog Melissa Gluck yang dikutip Real Simple menyarankan aktivitas seperti ini sebagai transisi untuk membantu tubuh dan pikiran memahami bahwa waktu untuk memikirkan kekhawatiran sudah selesai.
Worry scheduling bukan cara untuk menghilangkan rasa cemas dalam sekejap. Teknik ini lebih bertujuan membantu seseorang mengatur kapan harus memikirkan kekhawatiran dan kapan perlu kembali menjalani aktivitas sehari-hari.
Jika kecemasan terasa berat, terus berulang, mengganggu tidur atau aktivitas sehari-hari, mencari bantuan dari psikolog atau psikiater dapat menjadi langkah yang tepat.
