4 Mitos Karbohidrat dan Gula Darah yang Tak Perlu Bikin Khawatir

Kalau sedang berusaha makan lebih sehat, karbohidrat biasanya jadi salah satu hal yang pertama kali dicurigai. Nasi dikurangi, roti mulai dihindari, bahkan buah yang rasanya manis pun kadang ikut masuk daftar makanan yang dianggap “tidak aman” untuk gula darah.

Padahal, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat untuk mendapatkan energi. Jadi, persoalannya bukan sesederhana menghindari semua makanan yang mengandung karbohidrat. Ada jenis yang memang lebih baik untuk dikonsumsi lebih sering, ada pula yang sebaiknya tidak terlalu banyak.

Dilansir dari EatingWell, ada beberapa anggapan yang masih sering membuat orang salah kaprah soal makanan dan gula darah. Salah satunya dijelaskan oleh Erin Palinski Wade, RD, CDCES, ahli diet terdaftar sekaligus spesialis edukasi dan perawatan diabetes bersertifikasi.

Kalau Punya Diabetes, Harus Berhenti Makan Karbohidrat

Begitu mendapat saran untuk menjaga gula darah, nasi atau roti mungkin langsung terasa seperti makanan yang harus dijauhi. Padahal, menurut Erin Palinski Wade, orang dengan diabetes tidak harus menghilangkan semua karbohidrat dari makanan sehari-hari.

Banyak makanan yang mengandung karbohidrat sekaligus punya nilai gizi yang baik. Buah utuh, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian utuh, misalnya, juga memberikan serat, vitamin, dan mineral.

Jadi, kalau selama ini karbohidrat selalu dianggap sebagai “musuh”, mungkin yang perlu diubah bukan keberadaannya di piring, melainkan pilihan makanannya. Sumber yang lebih kaya serat dan tidak banyak diproses bisa menjadi pilihan yang lebih baik.

Asal Porsinya Sedikit, Semua Karbohidrat Sama Saja

Mengurangi porsi tentu bisa membantu. Namun, dua makanan yang sama-sama mengandung karbohidrat belum tentu memberikan pengalaman yang sama bagi tubuh.

Makanan yang banyak diproses dan rendah serat cenderung lebih cepat dicerna. Sementara itu, sumber yang kaya serat, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan buah, membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses tubuh.

Label sugar-free juga jangan langsung dianggap sebagai tanda bahwa sebuah makanan aman untuk gula darah. Produk tersebut tetap bisa mengandung karbohidrat dari tepung, pati, atau susu yang digunakan dalam pembuatannya.

Karena itu, Palinski-Wade menyarankan agar makanan tidak dilihat dari satu sisi saja. Sumber karbohidrat yang kaya serat bisa disantap bersama protein dan lemak sehat sehingga makanan menjadi lebih lengkap.

Buah Terlalu Manis untuk Dimakan

Ada alasan mengapa buah kadang ikut dicurigai. Rasanya manis dan memang mengandung gula alami. Tetapi, buah utuh tidak sama dengan makanan yang hanya memberikan gula.

Sebuah apel, misalnya, juga membawa serat, air, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa tumbuhan. Kandungan tersebut membuat tubuh memproses buah utuh secara berbeda dibandingkan minuman atau makanan manis yang rendah serat.

EatingWell turut membahas penelitian yang menemukan hubungan antara konsumsi buah utuh dan kadar gula darah puasa yang lebih rendah. Jadi, tidak perlu langsung mencoret buah dari daftar makanan hanya karena rasanya manis.

Bagi orang yang perlu mengontrol gula darah, porsinya tetap perlu diperhatikan. Buah juga bisa dipadukan dengan makanan sumber protein atau lemak sehat supaya menjadi bagian dari menu yang lebih seimbang.

Kalau Mau Menjaga Gula Darah, Sebaiknya Low-Carb

Mengurangi karbohidrat memang bisa membantu sebagian orang mengatur berat badan dan gula darah. Namun, bukan berarti semakin sedikit yang dimakan, semakin baik hasilnya.

Menurut Palinski-Wade, berat badan yang turun cukup cepat ketika seseorang baru mulai mengurangi karbohidrat secara drastis sebagian dapat berasal dari berkurangnya air dalam tubuh. Masalah lainnya muncul ketika pola makan tersebut terlalu sulit untuk dipertahankan.

Membatasi terlalu banyak makanan juga bisa membuat seseorang cepat bosan atau terus terpikir makanan yang sedang dihindari. Kalau akhirnya pola makan hanya bertahan sebentar, tentu akan sulit menjadikannya kebiasaan.

Daripada langsung menghapus nasi, roti, atau makanan lain dari menu, lebih baik melihat kembali apa yang dipilih dan berapa banyak porsinya. Karbohidrat yang kaya serat, ditambah protein dan lemak sehat, tetap bisa menjadi bagian dari makanan sehari-hari.

Menjaga gula darah tidak harus membuat waktu makan terasa seperti daftar panjang makanan yang boleh dan tidak boleh disentuh. Sedikit lebih teliti memilih isi piring justru bisa membuat pola makan sehat terasa lebih mudah dijalani.